Nie ma określonego, jednakowego wieku dla wszystkich, w którym należy zacząć stosować zalecenia dietetyczne odpowiednie dla seniorów. Wszystko zależy od stanu naszego zdrowia, od przebytych i nabytych chorób, od predyspozycji genetycznych, od sposobu odżywiania i stylu życia jaki przez lata prowadziliśmy. Nasz organizm oraz nasz lekarz dadzą nam sygnał, że już nadszedł najwyższy czas by coś zmienić. Musimy ich tylko słuchać, a nie lekceważyć. Pamiętajcie, że stosując zdrową i zrównoważoną dietę, prowadząc aktywny i higieniczny tryb życia (nie mylić z nudnym!), regularnie poddając się profilaktycznym badaniom i słuchając zaleceń lekarzy i dietetyków dajecie sobie szanse na cieszenie się dobrym zdrowiem do późnej starości. Warto zmienić dietę i styl życia zanim usłyszy się diagnozę: cukrzyca typu II, podwyższony cholesterol, za wysokie ciśnienie. Zdecydowanie lepiej jest zapobiegać niż leczyć.
Czynniki wpływające na stan naszego zdrowia na które nie mamy wpływu:
15% - genetyka
10% - charakter pracy
5 % - zanieczyszczenie środowiska
POZOSTAŁE 70% ZALEŻY OD NAS
Sposób odżywiania się w ponad 60% ma wpływ na rozwój chorób dietozależnych. Przejście na zdrowy, zbilansowany sposób odżywiania się może skutecznie odwrócić, zahamować lub odwlec w czasie wiele procesów chorobowych w naszym organizmie.
Dieta dla seniora powinna być dostosowana do zmian, jakie zachodzą w organizmie człowieka po 65 roku życia. Seniorzy powinni jeść 4 lub 5 posiłków dziennie o mniej więcej stałych porach dnia. Ponieważ z wiekiem słabnie często apetyt warto by były to dania o wysokiej gęstości spożywczej (bogate w różne składniki odżywcze), o wyraźnym smaku, zapachu i barwie (co naturalnie pobudza apetyt), przygotowane z produktów wysokiej jakości. Gdy jest taka potrzeba podawane produkty spożywcze powinny być miękkie lub rozdrobnione.
Wraz z wiekiem maleje zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Zapotrzebowanie na energię dla osób w starszym wieku wynosi: dla mężczyzn, w zależności od aktywności fizycznej, 1750–2450 kcal/dzień, a dla kobiet 1500–2100 kcal/dzień. Wielkość porcji dla seniora powinna być o ¼ mniejsza od porcji osoby w średnim wieku.
U osób w podeszłym wieku zmniejsza się poczucie pragnienia przy jednoczesnym wzroście zapotrzebowania na wodę. Osoby starsze muszą pamiętać o wypijaniu około 1,5 litrów płynów dziennie (najlepiej w postaci niegazowanej wody mineralnej, ziołowych i owocowych herbat, chudych napojów mlecznych).
W diecie seniora nie może zabraknąć dużej ilości warzyw (najlepiej 5 porcji w ciągu dnia czyli warzywa do każdego posiłku). Dobrze by przeważały surowe, a w przypadku problemów gastrycznych – krótko gotowane, blanszowane, duszone lub grillowane.
Osoby starsze, dwa razy w tygodniu, powinny jadać tłuste ryby (np. makrelę, mintaja, łososia), które zawierają NNKT ważne dla prawidłowej pracy serca.
Nie można zapominać o błonniku! Jeśli nie ma innych, specjalnych zaleceń dietetycznych seniorzy powinni spożywać 25-30 g błonnika na dobę. W menu trzeba uwzględnić bogate w niego produkty, zwłaszcza: grube kasze, płatki owsiane, drobne i miękkie owoce (np. truskawki, maliny, jagody). Twarde owoce i chleby mogą sprawiać starszej osobie problemy podczas gryzienia.
Dobrze, by seniorzy każdego dnia jadali chude mięso. Zapotrzebowanie na białko u osoby w podeszłym wieku wynosi 1 g/kg masy ciała z czego 50% powinno powinno być zaspokojone białkiem zwierzęcym (czyli chudym mięsem, rybami, niskotłuszczowymi produktami mlecznymi).
Białko pełni bardzo ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu przewodu pokarmowego - jest prekursorem powstawania enzymów trawiennych -
jest również niezbędne do prawidłowej budowy mięśni oraz kości (dostarczając odpowiedniej ilości białka zapobiegamy problemom z poruszaniem się, które często dotykają seniorów).
Przejście na wegetarianizm dopiero w dojrzałym wieku jest ryzykowne.
Osobom starszym zaleca się dietę, w której oprócz produktów pochodzenia roślinnego występuje również chude mięso, tłuste ryby i produkty nabiałowe.
Konieczne jest ograniczenie ilości słodyczy, tłuszczu zwierzęcego i pełnotłustych przetworów mlecznych (wybierajmy te o zawartości tłuszczu 1,5 - 2 %)
Z diety seniora lepiej wyeliminować świeże mleko (z wiekiem może zanikać enzym laktazy niezbędny do jego trawienia) które może powodować wzdęcia i bóle brzucha. Należy je zastąpić w codziennej diecie produktami mlecznymi poddanymi fermentacji - kefirami i jogurtami.
Produkty zbożowe (najlepiej pełnoziarniste) powinny być podawane kilka razy dziennie. Warto wprowadzić do diety seniorów musli i niesłodkie płatki śniadaniowe.
Trzeba z wiekiem zrezygnować ze spożywania produktów ciężkostrawnych i wzdymających (np. bigos) oraz strączkowych. Należy stosować odpowiednie techniki kulinarne pozwalające na przygotowanie łatwostrawnych posiłków (np. rezygnacja ze smażenia, przygotowywanie posiłków na parze, gotowanie ziemniaków w mundurkach, krótkie gotowanie produktów z niewielką ilością wody oraz tłuszczy).
Z wiekiem rośnie zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne. W diecie seniora nie powinno zabraknąć czerwonego mięsa, które jest cennym źródłem żelaza oraz produktów bogatych w witaminę E (oleje roślinne, pestki dyni, słonecznika, sezamu, orzechy).
Dieta seniorów powinna uwzględniać odpowiednie tłuszcze roślinne: olej rzepakowy tłoczony na zimno i olej lniany spożywany na surowo oraz olej rzepakowy do smażenia. Warto sięgać również po oliwę z oliwek.
Konieczne jest ograniczenie ilości spożywanej soli (do 6 g na dobę) i ostrych przypraw.
Trzeba zrezygnować z alkoholu i palenia tytoniu. Mężczyźni, jeśli nie ma ku temu szczególnych ograniczeń zdrowotnych mogą wypić 0,5 litra piwa lub 0,25 litra wina lub 0,06 litra wódki dziennie (kobiety o połowę mniej).
Codzienny jadłospis seniora musi uwzględniać również indywidualne potrzeby, związane z różnymi dolegliwościami i chorobami (np. chorobą serca, wysokim poziomem cholesterolu, miażdżycą, cukrzycą, niewydolnością wątroby, trzustki czy dwunastnicy)
JAKIEGO TYPU MIĘSA SĄ SZCZEGÓLNIE POLECANE OSOBOM STARSZYCH?
To produkty mięsne z odpowiednio niską zawartością tłuszczu, np. polędwica, schab, szynka. Do ich przyrządzenia należy stosować zdrowe sposoby obróbki termicznej: gotowanie, gotowanie na parze, duszenie, pieczenie.
Osoby starsze mogą mieć problemy z gryzieniem - polecane są więc dla nich miękkie dania mięsne, np. przyrządzone na bazie mięsa mielonego (pulpety, spaghetti, pieczeń rzymska, klopsy).
